赣州新江南职业学校
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赣州学健身教练 — 如何在健身训练中增强自身爆发力

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力量和爆发力是

体育运动和生活的基本能力

但是在健身房内

很少会看到针对爆发力进行训练的人

不是专业运动员,就不需要爆发力吗


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爆发力被认为是快速施加作用力的能力

它不仅是你能施加多少作用力

更是你能用多快的速度去做

例如

你需要强壮的双腿和核心区域来打棒球

但如果你不能足够快速地挥棒

那么肯定不利于提高运动的表现


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在爆发力训练期间

几乎身体的每个肌肉都会被锻炼到

能够激活更多肌肉

你就能举起更大的重量

反过来,能够举起更大的重量

也能刺激更多肌肉生长


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因此,就算你不是专业运动员

想要突破更好的成绩(或重量)

爆发力也是一个关键能力

下面我们一起来学习

这些单一爆发力训练的动作吧


“60%~70%”是指:你当前做这个动作能承受的**重量的60%~70%。


壶铃高翻(Kettlebell Clean)


3组   每组4~6个   重量60%~70%


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步骤
■ 壶铃置于地面上;
■ 双脚分开与肩同宽,壶铃位于双脚之间,背部立直;
■ 重心落在脚上,深蹲屈髋,使用右手内侧壶铃抓法;
■ 起立,右臂伸直(见图a);
■ 俯身屈膝屈髋,手臂带动壶铃在膝关节间向后摆;
■ 不要停顿,伸髋伸膝,壶铃向前摆动;
■ 随着壶铃摆动,屈右肘;
■ 顺势深蹲,使壶底落在肩部(见图b);
■ 完成规定的次数后换手重复练习。
要点
■ 保持重心落在脚后跟上;
■ 练习过程中背部绷紧;
■ 进行此动作时以髋关节为轴;
■ 整个过程中使用壶铃内侧抓法;
■ 动作结束时,保持壶底落在前臂和肩部的外侧;
■ 肘指向身体前侧。


壶铃推举(Kettlebell Press)


3组   每组4~8个   重量80%~90%


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步骤
■ 在肩部做壶铃高翻动作(见图a);
■ 双脚与髋同宽,背部立直;
■ 左臂张开维持平衡;
■ 右肘朝向身体前侧,向上推举壶铃(见图b);
■ 壶铃经过头的稍后方,动作结束时壶铃应与髋部在一条直线上;
■ 返回起始位置重复练习,换手进行此动作完成规定的次数。
要点
■ 整个过程中背部绷紧;
■ 整个过程中避免使用腿;
■ 肘必须在规定位置,在整个练习中不能向身体两侧张开;
■ 每个动作结束时壶铃应与髋在一条直线上并保持平衡。


沙袋高拉(Sandbag High Pull)


3组   每组4~6个   重量70%~80%


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步骤

■ 立姿,挺胸,沉肩,脚踝、膝盖和臀部微微弯曲,双手手势向下抓握沙袋放于膝盖以下位置(见图a);
■ 保持背部收紧,手臂伸直;
■ 爆发性耸肩,同时伸展脚踝、膝盖、臀部;
■ 手臂弯曲,伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置(见图b);
■ 保持好的身体关节排列,放下沙袋至起始位置。
要点
■ 手臂伸直,确保沙袋上拉的过程中脚踝、膝盖、臀部发力;
■ 充分发力,以便于手臂可以把沙袋上提至胸部水平位置

(这与垂直划船是不同的,它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量)。


壶铃俯身划船(Kettlebell Bent-Over Row)


3组   每组4~8个   


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步骤

■ 站立姿势,每只手中抓住一只壶铃;
■ 使用抓中部铃耳方法;
■ 双脚分开与髋同宽,背部挺直;
■ 不要锁膝,膝关节的角度在整个过程中不变;
■ 重心在脚后跟上,屈髋,身体前倾,允许壶铃在大腿的下方(见图a);
■ 当躯干与地面平行时,停止前倾;
■ 保持上背部的位置不变,向身体两侧拉壶铃直到壶铃与腹部在一条水平线上( 见图b);
■ 壶铃返回起始位置重复完成规定的次数。
要点
■ 整个过程中背部紧绷,避免上肢晃动;
■ 拉动壶铃贴近身体时,保持上臂绷紧并且壶铃轻触身体;
■ 壶铃向躯干提拉时,注意让肩胛骨内收;
■ 壶铃回到起始位置时,注意让肩胛骨外展。


壶铃罗马尼亚硬拉

(Kettlebell Romanian Deadlift)


3组   每组4~8个   


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步骤
■ 双手抓握壶铃,呈站立姿态;
■ 壶铃位于身体前侧并与大腿贴合(见图a):
■ 双手握住壶铃手柄的中部;
■ 双脚分开与髋同宽,背部挺直;
■ 屈髋,膝盖微屈,臀部后移;
■ 身体慢慢弯曲,使壶铃贴着腿部慢慢下滑(见图b);
■ 使壶铃降低到一个合适的、让自己感觉舒服的位置;
■ 挺髋起身,回到起始位置。

要点
■ 这个动作是从臀部开始进行的,而不是膝盖或背部,手臂保持伸直状态;
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。


颈后深蹲(Back Squat)


3组   每组4~8个   重量80%~90%


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步骤
■调整史密斯架使杠铃杆与胸部齐平;
■调整安全托杆至运动最低点时,其低于肩部水平线,双手在肩上握住杠铃;
■把杠铃放在肩胛骨顶端,挺胸,张肩,收缩腹肌;
■双脚分开约与肩同宽。脚踝、膝盖和髋部微微弯曲,撑起杠铃(见图a);
■后退一小步,保持背部挺直,屈髋、屈膝盖下蹲(见图b);
■当大腿与地面平行时,略停顿,返回起始位置。
要点
■ 蹲下的时候是从臀部开始进行的,而不是膝盖或背部,手臂保持伸直状态;
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。


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**部分阐释了间歇训练的概念、优势、设备选择和需要考虑的安全因素;

第二部分详述了通过药球、重绳、壶铃、沙袋等器械进行的147个练习动作,每个动作包括练习的目的、前提条件、步骤、要点等内容;

第三部分介绍了间歇训练的计划设计,涵盖测试需考虑的因素与变量、体能评价指标测量的方案、制订个性化的训练计划等内容;


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第四部分给出了间歇训练的高效方案,从力量与爆发力、速度、耐力和全身训练等方面强化运动表现。

不论是燃脂减重、增肌塑形还是增强体能与运动表现,间歇训练都有助于达成你的健身目的。


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